Vous avez mal dormi la semaine dernière, et vous n'êtes pas seul. Après un épisode de forte chaleur, la dette de sommeil s'accumule vite, et elle se paie en irritabilité, en baisse de concentration et en fatigue diffuse. La bonne nouvelle, c'est que la récupération est rapide dès que les nuits redeviennent respirables. La moins bonne, c'est qu'une nouvelle remontée d'air chaud venue du Maghreb s'installe sur la France en ce début de semaine.

Ce que la chaleur fait vraiment à vos nuits

Le mécanisme est physiologique, pas psychologique. Pour s'endormir, votre organisme doit abaisser sa température interne. Quand l'air ambiant reste chaud, ce refroidissement se fait mal, et l'endormissement s'allonge.

Les données de l'Institut national du sommeil et de la vigilance sont assez parlantes : une réduction du sommeil s'observe dès que la température ambiante dépasse 32 °C, et la durée de sommeil paradoxal, la phase associée aux rêves et à la consolidation de la mémoire, chute d'environ 108 à 85 minutes lorsqu'on passe d'une pièce à 13 °C à une pièce à 25 °C. L'Institut estime par ailleurs qu'avec le réchauffement, nous pourrions perdre chaque année entre 50 et 58 heures de sommeil par personne d'ici la fin du siècle.

Fermer le jour, ouvrir la nuit

Le geste le plus rentable est aussi le plus simple, et il se joue en journée. Gardez volets et fenêtres fermés du côté exposé au soleil tant qu'il fait plus chaud dehors que dedans. Le soir, quand la température extérieure repasse sous celle de votre logement, ouvrez en grand, idéalement de part et d'autre pour créer un courant d'air traversant.

Choisissez pour dormir la pièce la plus fraîche du logement, quitte à déménager temporairement un matelas au rez-de-chaussée. Éloignez de la chambre tout ce qui dégage de la chaleur : ordinateurs, box internet, téléphones en charge.

La douche tiède, pas froide

C'est le conseil qui surprend le plus. Une douche glacée procure un soulagement immédiat mais déclenche une réaction de l'organisme qui, en retour, réchauffe. Les médecins du sommeil recommandent une douche tiède, qui fait baisser la température corporelle progressivement, dans le sens de ce que votre corps cherche à faire de lui-même au moment de l'endormissement.

Même logique pour les boissons : l'Institut du sommeil recommande une hydratation régulière tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités d'eau glacée le soir. Alcool et caféine sont à éviter, tous deux dégradant la qualité du sommeil profond.

Le repas du soir compte

Un dîner copieux, riche en graisses ou en protéines, mobilise la digestion au moment précis où l'organisme aurait besoin de se mettre au repos. Privilégiez les repas légers : crudités, fruits de saison, féculents en quantité modérée.

Récupérer, et s'autoriser la sieste

Après la fin d'un épisode de chaleur, les recommandations officielles rappellent qu'il faut quelques jours pour retrouver un rythme normal. Inutile de vouloir rattraper la dette en une nuit : mieux vaut se coucher un peu plus tôt plusieurs soirs de suite que de dormir douze heures d'affilée un samedi.

La sieste, autour de vingt minutes, est un outil utile pendant les épisodes chauds, à condition de la prendre en début d'après-midi et de ne pas la prolonger, au risque de décaler la nuit suivante.

Ce qui vous attend cette semaine

Les modèles convergent sur une remontée d'air chaud par le sud en début de semaine. Le Sud-Ouest, la région toulousaine en tête, serait concerné dès le 20 ou 21 juillet avec des valeurs approchant 37 à 40 °C, tandis que le nord et l'Île-de-France resteraient d'abord sur des températures plus mesurées avant que la chaleur ne s'étende plus largement en milieu de semaine.

Autrement dit : si vous avez encore une nuit ou deux de répit, c'est le moment de préparer la chambre.